Аэробные тренировки

Аэробные тренировки

Кошерная тренировка должна соответствовать определенному уровню сердечных сокращений, а проще говоря — определенному пульсу, нижний и верхний уровень эффективности которого определяется следующим образом: из стандартного уровня сетевого напряжения принятого в России вычти свой возраст и умножь полученное число на 0,6 и 0,7 — полученные цифры, можно назвать своеобразным «окном эффективности» аэробной тренировки. Да-да, будь внимательным, задача защищена защитой от блондинок!

Аэробные тренировки должны быть регулярными, их количество должно составлять порядка 3-4 штук в неделю, для «маньяков эффективности» — не менее 5-6 тренировок в неделю.

Нельзя допускать резких падений нагрузки (резкого уменьшения пульса), а также, резких увеличений нагрузки без предварительной разминки. Это очень вредно для сердца! К примеру, ты бежал себе, бежал, а затем вдруг решил присесть и отдохнуть. Так нельзя! Ну ты бы еще закурил! Бегать без предварительной разминки тоже не стоит. По окончанию пробежки лучше всего пройтись в течении 3-5 минут со скоростью выше средней, постепенной снижая её до скорости обычного шага, только после этого можно присесть или даже прилечь у березки.

Если кроме развития хорошей выносливости и поддержания здоровья сердца, перед тобой стоит задача снижения веса и наработки рельефа, то без хорошей и грамотной диеты на аэробный тренинг можешь вообще не тратить своё время. Прощай фаст-фуд! Пап-пара-па-па-па! Аэробный тренинг, вот что я люблю!

Кстати, не забыл про таких помощников как экстракт зеленого чая, сам зеленый чай, L-карнитин, грейпфрут? Если зеленый чай мы обсудили до «не хочу» и с ним в принципе всё должно быть ясно, то по поводу L-карнитина нужно сделать небольшую ремарку. Приём L-карнитина в сочетании с аэробным тренингом полностью раскрывает всю возможную эффективность жиросжигания, заложенную в данном продукте спортивной фармакологии. В то время как употребляя L-карнитин и занимаясь силовым тренингом, мы получаем лишь половинный эффект от заложенного в нём жиросжига- тельного эффекта. Вообщем, поэкспериментировать с L-карнитином в любом случае стоит, только сначала пару месяцев лучше побегать без него, чтобы видеть реальную разницу «без L-карнитина и с L-карнитином».

А теперь ложка дегтя в нашу аэробную бочку мёда, хотя для многих это может стать маленькой, приятной радостью, зацепкой, оправдывающей лень и спасающей от изнурительного аэробного тренинга.

Если ты занимаешься силовым тренингом ради роста массы «во что бы то ни стало», то аэробный тренинг тебе противопоказан. Скажем так, по старославянски — вся масса в бег уйдет. Аэробный тренинг отрицательно влияет на набор массы и отнимает слишком много сил, необходимых для восстановления и роста мышц. Из этой ситуации есть несколько вариантов выхода:

1) не заниматься аэробными нагрузками до тех пор пока не будет набрана необходимая масса и возникнет вопрос отшлифовки мышц (сушки) или повышения выносливости;

2) ввести 3-4 месяца в году аэробных тренингов, максимум по месяцу, при этом без всякого железа, к примеру, заниматься бегом весь март, июль, ноябрь, складывая на эти месяцы железки в угол и занимаясь только бегом. Можно не волноваться по поводу месячных перерывов в силовых тренировках. За две недели после окончания силовых, мышцы лишь только полностью отдохнут от нагрузки, в конце вторых недель весьма длительные процессы деградации мышц будут только начинаться, вот тут то мы и «подхватим кубок» и ни чего страшного не произойдет.

Если вопрос набора мышечной массы так уж остро не стоит, тогда можно совмещать силовой и аэробный тренинг, главное при этом не достичь перетренированности. Также учти, что при таком подходе ты уходишь из узкой специализации бодибилдера или павер- лифтера, становясь более «многогранным» (многоборцем) то есть, становясь лучшим по чуть-чуть во всем, в выносливости, ловкости и в силе, но при этом, без каких-либо рекордов в каждом, отдельно взятом направлении. Ну да, а где ты видел штангистов-спринтеров? Кстати, именно такой путь физического развития наилучшим образом подходит для всякого рода «бойцов» и я считаю его наиболее предпочтительным, чем просто прокачка железа. Хотя, конечно, есть очень много людей с надписью на лбу «масса ни смотря ни на что», которые и бычьи яйца поглощали бы десятками, если бы это хорошенько увеличивало массу, а уж аэробных нагрузок, они и так, естественно, боятся как огня. Хотя, каждому своё и тут я не могу спорить, каждый по-своему прав, это было лишь моё мнение, а сколько людей — столько и мнений.

Если ты хочешь заниматься только качалкой, но при этом имеешь лишний вес, на который у тебя зуб, то можно поступить еще проще, сначала позанимавшись несколько месяцев бегом, чтобы согнать лишнее. А когда вес уйдет, начать строить тело в зале, уже без лишнего, мешающего балласта.

Бывают ситуации, когда бегать хочется, а вариантов особых нет, к примеру — на улице лютая стужа и жуткий гололед или до ближайшего парка нужно слишком долго добираться, ведь бегать вдоль трассы сомнительное «удовольствие», у кого-то может быть «ситуация дети» и так далее. Как быть? Можно заменить бег плаваньем, прыганьем на скакалке, а также приобретя велотренажер, беговую дорожку или эллиптический тренажер (эллипс). Конечно при покупке дорогого тренажера нужно иметь хорошую мотивацию, дабы не обратить его бытие в этом бренном мире, в жизнь дорогой вешалки. Я бы выбрал беговую дорожку, при этом, перед ней можно разместить ноутбук или «плазму» и одновременно смотреть какие-нибудь полезные видео, например, всякие там Дискавери или какие-то обучающие курсы, это не только позволит здорово сэкономить время, но также сильно отвлечет от усталости, благодаря чему значительно повысится эффективность тренировки.

Если денег на хороший тренажер не хватает, то лучше вообще не затевать покупку. Дешёвый и не качественный тренажер — это груда барахла, занимаясь на котором ты не будешь получать удовольствие от тренировок и скорее всего быстро бросишь. И я говорю вовсе не о таких рюшечках, как качественные поручни или стразики на мо- ниторчике. К примеру, дешевая беговая дорожка может просто не обеспечить необходимую скорость бега, а в скором времени и вовсе расшататься и развалиться.

Если лишний вес оказался уж слишком лишним, заниматься бегом будет очень вредно для коленей, суставов и позвонков, лучше всего начать с плаванья (порядка 400-600 ккал/час). Затем можно позаниматься ходьбой (350-500 ккал/час), это укрепит суставы и позволит сбросить еще чуток лишнего веса, а затем, когда вес уже более-менее нормализуется, можно будет заняться бегом (500-800 ккал/час).

0


Комментарии закрыты.