Курсы упражнений

Курсы упражнений

Итак, пора переходить от слов к делу! Не зря ведь было столько сказано. Ниже будет представлено несколько курсов упражнений, по принципу «от простого к сложному». Эти курсы подобранны оптимально, для постепенного и гармоничного развития, да-да ты всё правильно понял, программа сквозная, то есть, пройдя первый курс ты можешь незамедлительно переходить на второй и в целом данных курсов тебе должно хватить на несколько лет качественных и результативных тренировок! Естественно, если у тебя достаточно опыта ты можешь менять данные программы по своему усмотрению или вообще их не использовать, но если ты прозанимаешься по ним и при этом будешь соблюдать ранее озвученные советы, я гарантирую тебе стопроцентный сатисфекшен и что через пару лет не то что тебя соседи не узнают, ты просто сам себя не узнаешь!

Технику выполнения упражнений смотри на ютубе, она там разжевана уже по сто раз для каждого упражнения.

Ах да, еще кое что, чуть не забыл, прежде чем начинать данные курсы, посмотри мой кейс про планирование, там я объясняю как грамотно распланировать прием витаминов, спортивного питания и так далее, что бы не запутаться во всём этом «хитром деле».

Вступительный курс (4-6 месяцев)

Данный курс предназначен для новичков, а также для тех людей кто не занимался довольно продолжительное время — упражнения направлены на общее развитие мышц, дабы подготовить их к предстоящим, более тяжелым нагрузкам. Продолжительность курса от 4 до 6 месяцев. Первый месяц желательно тренироваться по два раза в неделю, последующие, можно по три раза в неделю. По окончанию курса ты ощутишь значительное улучшение своих силовых характеристик. Не забывай про всё, о чём мы говорили ранее (правильное питание, отдых и прочие радости жизни). Перед началом тренировки проводим разминку в течение 5-10 минут. В перерывах не сидим- делаем растяжку, махи, ходим, вообщем, всё как договаривались!

1) Жим штанги от груди лёжа.

Классическое упражнение, не нуждающееся в моих дополнительных комментариях. Смотри технику выполнения на ютубе, подбирай вес под нужное тебе количество повторений (8-12 раз) и вперед!

2) Приседания.

Простые приседания без всяких хитростей. Делай около 30-40 приседаний, если жизнь кажется слишком легкой, можно взять в руки блин или утяжелители.

3) Жим штанги от груди лёжа.

Второй подход.

4) Шраги со штангой.

С помощью этого упражнения ты получишь отличные трапеции. Не забудь правильно держать спину при подъёме и опускании штанги. А при выполнении упражнения нивкоем случае не делай круговые движения плечами — очень легко можно получить травму позвонков. Держи штангу в руках, поднимай плечи вверх до ушей и плавно опускай вниз, ни каких круговых движений плечами! Можно выполнять данное упражнение с двумя гантелями вместо штанги.

5) Сгибания рук со штангой стоя.

Классическое упражнение, не забывай про спину!

6) Упражнение для пресса «Велосипед».

Делай упражнение до касания локтем колена. Минимум по 50 касаний на каждый локоть.

7) Сгибания рук с гантелями сидя.

Можно делать попеременные сгибания, а можно одновременные, тут как больше нравится.

8) Отжимания от скамьи на трицепс.

Не путай с обычными отжиманиями от скамьи. Не обязательно использовать вторую скамью для упора ног, можно упереться пятками в пол. Ноги можно держать как полусогнутыми, так и прямыми. Делай 20-30 повторений.

9) Сжимание ручного экспандера.

Обычный ручной экспандер средней или высокой жесткости, сжимаем по максимуму каждой рукой.

10) Упражнение на развитие шеи.

Есть много идентичных разновидностей, проще всего делать так. Ложимся спиной на скамью, с выносом головы за край, на голову ложим полотенце, сверху утяжелитель на 2.5-5 килограмм. Делаем движение головой вверх-вниз, 15-30 раз.

11) Тяга штанги в наклоне.

Базовое упражнение для «глобального» развития спины. Делать следует очень осторожно, начиная с малых весов. Выходить на рабочий вес необходимо постепенно, можно даже потратить на это 2-3 недели, выполняя упражнение с половиной рабочего веса, постепенно увеличивая его, от тренировки к тренировки, до рабочего.

12) Махи гантелями в стороны стоя.

Упражнение на боковые и передние пучки дельтовидных мышц, для придания объёма плечам.

13) Упражнение на пресс «Подъём корпуса».

Делаем самое «обычное» упражнение на пресс. Лежа на спине сгибаем ноги в коленях, руки за голову «в замок», делаем 30-50 подъемов корпуса, до касания лбом коленей. Важно — лопатки отрываем от пола одновременно, а не сначала одну, затем вторую, спину держим прямо.

14) Развод рук с экспандером перед собой.

Для этого упражнения нужен экспандер пружинный, или в народе так называемые «пружинки», выбирая экспандер лучше не экономить и не покупать откровенное китайское палево, от которого можно получить пружиной по лбу. Руки с экспандером поднимаем вперёд перед собой, разводим прямые руки в стороны, экспандер должен быть настолько суровым, чтобы мы могли делать не более 10-12 разводок.

15) Приседания.

Опять приседаем…

16) Упражнение «Бой с тенью».

Боксируем «в воздух» с гантелями по 5-8 килограмм в руках. Делаем двоечки, комбинации, хуки слево, справо и так далее. Нужно хорошенько выложиться и погонять себя! Тратим на упражнение 5-10 минут, если был плохой день, то можно и больше.

17) Кручения корпуса с гантелями.

Те же гантели по 5-8 килограмм, берем в руки, прижимаем их к груди, локти в стороны, руки параллельно земле. Делаем кручения корпуса максимально в стороны, плавно! Делаем до отказа.

18) Тяга штанги к груди стоя широким хватом.

Классика, без комментариев.

19) Прыжки на месте с гантелями.

Берем в руки гантели по 5 килограмм, либо утяжелители, руки по швам, прыгаем на месте, не высоко — как будто на скалочке, маленькие быстрые прыжки. Сто прыжков.

20) Упражнение на пресс «Подъём ног лежа».

Лежа на спине поднимаем ноги на 45 градусов, опускаем до 10 градусов, не ложа ноги на пол опять поднимаем до 45 градусов. Делаем максимум возможных повторений, минимум 20-30 повторений. Спину и ноги держим максимально прямо, не помогаем себе телом либо рывками.

Нет сил? Ок, на этом и заканчиваем, сделано и так очень много. Разрядил свою батарейку не полностью? Тогда добиваем себя следующими упражнениями и по возможности, с прогрессом, вносим их в текущий курс на постоянное выполнение.

Поднимаем гирю над головой, сначала одной рукой, затем другой. Гирю толкаем от плеча вверх и возвращаем к плечу, повторяем 8-12 раз. Гиря 16, 24 или 32 килограмма- исходя из своих физических возможностей.

Классические отжимания, делаем качественно и по максимуму.

По окончанию тренировки делаем небольшую разминку на пять минут, также 1-2 минуты висим на турнике. Далее про разминку до и после тренировки я упоминать не буду, это само собой разумеющиеся вещи о которых мы уже не раз говорили.

Базовый курс № 1 (2-3 месяца)

Итак, политика партии меняется, теперь мы готовы к выполнению более тяжелых, базовых упражнений. Не буду лукавить, следующие программы я взял из журнала «Культура Тела» (к сожалению, я не помню имя автора), эти программы действительно отлично составлены и сбалансированы, потому я не стал ни чего добавлять, выдумывать, менять упражнения местами и выдавать их за свои, хотя это можно было сделать элементарно. И даже если бы я составлял их с нуля, получилось бы примерно тоже самое, всё как в математике

- независимо от количества авторов и пестроты обложек, в любом учебнике одни и те же принципы.

Не волнуйся по поводу того, что видов упражнений стало намного меньше, это базовые упражнения, как ты помнишь, они действуют на целые группы мышц.

По завершению предыдущего курса, перед началом нового, желательно сделать перерыв на 7-10 дней. Заниматься будем с той же регулярностью, 2-3 раза в неделю.

0


Комментарии закрыты.