Креатин

Креатин

Про главные спортивные добавки — протеин и гейнер мы поговорили, теперь перейдем к следующей добавке, которая за более чем 20 летнюю историю зарекомендовала себя только с хорошей стороны.

Креатин, от греческого слова «kreas» — мясо, это естественная нашему организму азотсодержащая карбоновая кислота. Креатин содержится в теле взрослого человека (около 100-150 грамм) и участвует в энергетическом обмене в мышечных и нервных клетках. Несложно догадаться, что при его нехватке этот обмен будет нарушен. Применение креатина стимулирует процессы энергетического обмена и увеличивает выносливость, скорость набора сухой мышечной массы, общую силу, а также скорость восстановления и ускоряет потерю жировых запасов. Также, нужно сказать, что креатин имеет другие полезные свойства для организма, на которых подробно останавливаться мы не будем и скажем лишь несколькими словами

- креатин также усиливает иммунитет организма. Известны случаи, когда спортсмены, попавшие на плато (период длительного застоя в результатах), начав использовать креатин, набирали 2-5 килограмм мышц за месяц и приросты на 5-15 килограмм в различных силовых упражнениях.

У разных людей разный уровень креатина, но в основном, видимо, из-за постоянно ухудшающейся экологии и уменьшения потребления качественного красного мяса (основной источник креатина) этот уровень у большинства людей занижен. При этом, креатин постоянно выводится из организма, можно сравнить его с машинным маслом — оно помогает работать двигателю, при этом, это расходный материал, масло нужно периодически менять, в случае с креатином- подливать. Естественно, чем больше мы гоняем нашу машину, тем сильнее расходуется и тем чаще нужно подливать в неё масло. Да, креатин расходуется и его нужно восполнять. К счастью, креатин не является незаменимым веществом и может синтезироваться в организме из некоторых аминокислот, однако, периодически восполняя его, можно добиться намного более лучших результатов.

Около 90-95% креатина организм хранит в скелетных мышцах, остальные 5-10% во внутренних органах, таких как сердце, печень и так далее. Креатин не имеет ни каких противопоказаний, либо побочных эффектов, а также, используется как терапевтическое средство для лечения многих болезней, способствует улучшению памяти и мыслительных функций. Однако, людям с больными почками рекомендуется перед приемом проконсультироваться с врачом.

Креатин принимается циклами с большими перерывами между ними. Длительность цикла приема должна составлять 3-4 недели, из которых первая неделя является загрузочной — когда принимается наибольшее количество креатина (фаза загрузки организма креатином). В остальные недели употребляется меньшее количество креатина, для его поддержания в организме на нужном уровне (фаза поддержания креатинового уровня).

Первая неделя: принимаются 20-30 грамм креатина в день, разбитых равными порциями, на 4-6 приемов. Желательно, чтобы один из этих приемов был перед тренировкой, еще один — после тренировки, оставшиеся нужно раскидать в течении дня.

Если твой вес менее 80 килограмм, принимай 20 грамм, если более или если ты вляпался в сомнительную историю и умудрился предать культ мяса, став вегетарианцем (и поэтому, практически не получаешь креатин из пищи), принимай по 30 грамм.

Последующие недели: принимаются 5-10 грамм креатина, 1 раз в день, лучше после тренировки.

При приеме сладкого происходит скачек инсулина, который помогает доставить креатин в мышцы. Таким образом, можно немного усилить усвояемость креатина организмом, запив его сладким соком или приняв с 1-2 таблетками глюкозы. Приём креатина должен быть каждодневным, без разбора дней на дни отдыха и дни тренировки. После окончания цикла необходимо сделать перерыв в приеме креатина на 1-2 месяца, затем можно начинать новый цикл и так бесконечно, пока не надоест.

Обычно креатин принимают в составе белково-углеводного коктейля, либо добавив в воду или сок.

Самая распространенная и проверенная временем форма креатина — креатин моногидрат. Также, имеются еще около 10-15 форм креатина: креатин ангидроус, креатин фосфат, креатин цитрат, креатин в шипучих таблетках… Какой креатин выбрать? Данных о том, что креатин в каких-то «эксклюзивных формах» лучше креатина моногидрата нет! Конечно, кроме рекламы, которой вряд ли стоит верить, поэтому бери креатин моногидрат и не обращай внимания на остальные формы креатина, пока нет ни чего лучше и проверенней временем. Лучше всего брать креатин моногидрат в порошке, либо в капсулах.

Кстати, креатин одна из самых дешевых добавок, дающих отличные результаты. Одной килограммовой банки, стоимостью 10001200 рублей может с лихвой хватить на 4-6 месяцев тренировок! Из хороших и проверенных креатиновых добавок, я могу посоветовать следующие:

Ну и напоследок ложка дегтя. Примерно трети качков креатин не даст практически ни какого результата. Всё дело в твоих мужских привычках и предпочтениях. Если ты любишь рыбалку больше чем охоту, то ты в группе риска и креатин у тебя будет усваиваться хуже. Это связанно еще с теми временами, когда мужчины занимались охот… да шучу-шучу я. На самом деле, уже упоминалось о том, что креатин вырабатывается в организме, а также, получается из пищи, те люди которые не испытывали нехватку креатина до начала его приема в виде добавок, получат наименьшие, близкие к нулю результаты, так как, они уже и так получают все преимущества которые даёт креатин. В любом случае, не попробуешь — не узнаешь, да и креатин не настолько дорог, чтобы упускать такую возможность, а вдруг, повезет?

0


Комментарии закрыты.