Упражнения

Упражнения

Я практически не буду расписывать техники выполнения для упражнений, ибо собирался написать небольшую книжечку, а уже напечатал на небольшую энциклопедию. Упражнения популярные и огромное число благородных людей уже сняли милли он с хвостиком отличных видео, с подробными техниками выполнения практически любых упражнений. И это будет намного наглядней и понятней, чем моя писанина. Если тебе непонятна техника выполнения какого-либо упражнения, просто вводи на ютубе запрос, к примеру, «техника жима лежа» и появится сотни видео с подробными объяснениями техники выполнения нужного упражнения.

Упражнения нужно делать медленно, не нужно пытаться закидывать или поднимать гантели или штангу резкими рывками, такие движения называются читингом, от слова «cheat», с буржуйского языка — обман. Делая упражнения с рывками ты буквально занимаешься обманом, а точнее, самообманом, ведь в это время мышцы не получают необходимой нагрузки, а значит не будут полностью проработаны и не будут отвечать на такую неполноценную нагрузку ростом.

Многие предпочитают больший акцент делать на позитивную фазу упражнения, другие, наоборот, акцентируются на негативной фазе движения. Что это значит? Позитивная нагрузка в упражнении — нагрузка на мышцу при подъеме веса, негативная нагрузка — при опускании груза. Делать акцент на негативную фазу — значит поднимать вес в обычном темпе, а опускать в замедленном. Делать акцент на позитивную фазу — значит, поднимать вес с большим усилием, более медленно, а опускать в обычном темпе, так сказать, с помощью силы тяжести, лишь поддерживая вес, чтобы из рук не выпал.

Принципиальной разницы нет, делай так как больше нравиться, главное — делать качественно и нагружать мышцу. Хотя, очень многие утверждают, что достичь максимального эффекта от тренировок можно только с акцентом на негативную фазу нагрузки. На самом деле, вся соль не в типе подходов (позитивные, негативные, взрывные), а в качественной нагрузке на мышцу, если тебе хватает только позитивных подходов для качественной прокачки — прекрасно! Если этого мало- экспериментируй. Если ты новичок, то можно особо не задаваться этим вопросом, для слабо тренированных мышц «классических» позитивных подходов хватит на ближайшие год-два тренировок, без всяких выдумок.

Тренировкам на тренажерах предпочитай свободные веса. За десятилетия истории тренажеров доказано, что наибольший эффект и отдачу они приносят их продавцам. Тренажеры значительно облегчают и изменяют технику выполнения упражнений, несмотря на кажущийся значительный вес, мышцы прорабатываются не в полном объеме, более изолированно. Наибольший эффект дают именно свободные веса. Запомни простое правило

- тренажеры допустимы только там, где их нельзя заменить свободными весами.

Количество повторов в одном подходе. Что такое повтор, а что такое подход? Представь, подходишь ты к штанге и десять раз поднимаешь её на грудь, ложишь, отдыхаешь пару минут, опять подходишь и десять раз поднимаешь её на грудь. Ты выполнил два подхода упражнения по десять повторений. Всё просто, идем дальше.

Если тебе нужно проработать рельеф и выносливость, то выполняются подходы с большим числом повторений, иной раз более пятидесяти или даже более сотни. Нагрузки с большим числом повторений, с небольшим весом или вовсе без него, нацеленные на развитие выносливости, сгонку жира, развитие сердца и формирования рельефа, называют аэробными. В отличие от кратковременных мышечных нагрузок они имеют длительный характер, соответственно требуют намного больше энергии и хорошо подходят для сгонки жира и тренировки сердца. К аэробным нагрузкам, как не сложно догадаться, также относится бег, плавание, ходьба на лыжах, пешие прогулки и так далее. Обычно в зале пренебрегают аэробными нагрузками, используя их только для разминки и при прокачке пресса, я поступаю также. Но забывать про них вовсе не стоит, лучше выделить отдельные дни для аэробных тренировок, подробнее мы поговорим об этом в главе про бег. Все остальные виды нагрузок, которые в отличии от аэробных являются кратковременными, называют анаэробными.

0


Комментарии закрыты.